先日、便秘の影響についてお話ししました。
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前回もお伝えしましたが、便秘は、単に排便の回数が減少することだけを指すわけではありません。排便の質や感覚、困難さなど、複数の要因を総合的に考慮して定義されます。
一般的には、1週間に3回以下の排便、または排便が困難であると感じる場合に便秘と診断されることが多いです。
要はお腹の中に老廃物がたまっており、それにより様々な悪影響が出ているということです。
では、どうしたら便秘を解消、予防することができるのかを今日はお話ししたいと思います。
便秘の原因と種類
そもそも便秘には2種類あると言われており、1つ目が機能的便秘と言います。
機能的便秘は特定の病気や異常が原因でなく、生活習慣や食事、ストレスなどの外的要因によって起こる便秘と言われていて、最も一般的なタイプです。
2つ目が器質的便秘と言います。これは腸や他の消化器官に何らかの異常や疾患が存在し、それが直接的な原因となっている便秘です。
今日は機能的便秘の予防と対策について注目してみようと思います。
便秘の予防
先程もお伝えしたように、多くの方の便秘の原因が生活習慣、ストレス、食事などが原因で発生していると考えられています。
よってそれらと上手に向き合うことで予防にも解消にもつながると考えられます。
食生活の工夫
やはりなんといっても食事の工夫をするのが一番かと思います。
穀物（全粒穀物や玄米）、野菜、果物、海藻などを日々の食事に積極的に取り入れましょう。豆類も食物繊維が豊富であり、お通じを良くする効果があります。
身近な食べ物で効果のあるものをいくつか紹介します。
・りんご
りんごにはペクチンという食物繊維が豊富で、腸の動きを促進し、老廃物の排出を助けます。またりんごに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、体のデトックスをサポートをする効果があります。
・ヨーグルト・乳酸菌飲料
よくCMなどで耳にすると思いますが、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える効果があり、便秘解消や老廃物の排出を助けます。
・ひじき・わかめ
家庭でも良く出てくるひじきやわかめの海藻類ですが、それらは食物繊維が非常に豊富で腸の動きを活性化してくれます。また、ミネラルやヨードも豊富に含まれているので、便秘解消には効果的と言えます。
十分な水分摂取
食べるのと同じように水分摂取も非常に大切です。水分を吸収して便を柔らかくすることができるので、便通の助けになります。1日に約1.5～2リットル（目安として8カップ）の水分摂取を心がけましょう。お茶やスープ、果物などからも水分を補うことができます。
生活習慣の改善
仕事が忙しくて、睡眠時間が確保できない、運動や趣味に没頭する時間がないという方はいませんか？やはりそういったことが続きますと、便秘になってしまうことがあります。
寝る前の30分や仕事の隙間時間などのほんの少しの時間でも構いませんので、健康の為に何とか時間を作ることが便秘改善の一歩です。
例えば、1日30分ほどのウォーキングだとしても、腸の動きを刺激して便秘解消に役立ちます。私も仕事であまり運動に時間を割くことができないので、家に帰るときに最寄り駅よりも1駅前におり散歩の時間を取るようにしています。
お風呂では腹部を優しく時計回りにマッサージして、腸を刺激しています。温かいお風呂でやることにより腸の動きを活発にさせ便通をスムーズにする効果があります。
またストレスも便秘には大敵です。スポーツなどをすることによりストレス解消になる方もいるでしょうし、最近では瞑想やヨガなどは、心と体のストレスを軽減し、消化系に好影響をもたらすと言われており人気です。
睡眠不足もストレスの原因になるので、要注意です。やはり7～8時間の睡眠をとり自律神経のバランスを整える必要があります。
便秘の予防 | まとめ
2日に分かり便秘についてお話ししましたが、いかがでしたか？
意外となると辛い便秘ですが、身体に摂取するものを気を付けるだけでもかなり効果がありそうです。
老廃物の排出を促すような食材を積極的に食べ、適度に運動をして便秘にならないようにしてくださいね。
